Magnesium: Lebenswichtiger Mineralstoff

Für den menschlichen Körper ist Magnesium unverzichtbar. Welche Aufgaben Magnesium im Körper erfüllt, wie viel Magnesium pro Tag aufgenommen werden sollte und welche Lebensmittel besonders viel Magnesium enthalten, erfahren Sie in unserem Ratgeber.

Aufgaben von Magnesium im Körper

Bei Magnesium handelt es sich um einen essenziellen Mineralstoff, der sowohl in Mineralien als auch in Pflanzen enthalten ist. Im Körper eines Erwachsenen befinden sich durchschnittlich etwa 25g Magnesium. Davon sind ungefähr 60 Prozent in den Knochen gebunden, während sich rund ein Prozent im Blut befindet. Allgemein lässt sich festhalten, dass Magnesium im menschlichen Körper zahlreiche wichtige Funktionen erfüllt.

Die Liste der Körpervorgänge, an denen Magnesium beteiligt ist, ist lang. Unter anderem leistet der Mineralstoff einen wichtigen Beitrag zur Aufrechterhaltung einer normalen Muskelfunktion. Wesentlich hierfür ist das chemische Molekül ATP (Adenosintriphosphat), das durch Magnesium in den Zellen aktiviert wird. Darüber hinaus entspannt Magnesium die Muskeln. Entsprechend wichtig ist eine ausreichende Magnesiumzufuhr für Sportler.

Auch an der Zellteilung und Proteinsynthese im Körper ist Magnesium beteiligt. Über 300 Enzyme im Stoffwechsel werden durch den Mineralstoff aktiviert. Weitere wichtige Funktionen, die Magnesium unterstützt:

• Aufbau von Proteinen
• Stabilisierung des Elektrolytgleichgewichts im Körper
• Steuerung des Wasserhaushalts
• Erhalt der Knochendichte
• Reizübertragung von Nerven auf Muskeln
• Vorbeugung von Nierensteinen und Verkalkungen

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Magnesium?

Wie viel Magnesium pro Tag benötigt wird, ist individuell unterschiedlich. Hilfreiche Richtwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr, an denen man sich orientieren kann, liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Empfohlen wirf eine Zufuhr von 300 mg (Frauen) beziehungsweise 350 mg (Männer). Einen höheren Magnesiumbedarf pro Tag haben Jugendliche (15 bis < 19 Jahre) und junge Erwachsene (19 bis < 25 Jahre). Bei ihnen liegt der Tagesbedarf jeweils bei 400 mg Magnesium. Schwangeren werden täglich 310 mg und stillenden Frauen 390 mg Magnesium empfohlen.

Magnesiumreiche Lebensmittel

Das wohl bekannteste Lebensmittel mit einem hohen Magnesiumanteil ist die Banane. Doch auch, wenn Sie nicht zu den Freunden dieser Obstsorte zählen, können Sie Ihren Magnesiumbedarf durch den Verzehr bestimmter Lebensmittel decken. Zu den besonders magnesiumreichen Lebensmitteln gehören beispielsweise:

• Getreideprodukte (z. B. Vollkornbrot, Naturreis)
• Hülsenfrüchte (z. B. Kidneybohnen, Linsen, Erbsen)
• grünes Blattgemüse (z. B. Mangold, Blattspinat)
• Fisch (z. B. Dorsch)
• Meeresfrüchte (z. B. Garnelen)
• Nüsse und Kerne
• Bitterschokolade

Auch Espresso, Fruchtsäfte und Wasser sind Magnesiumlieferanten, wobei härteres Trinkwasser meist eine höhere Magnesiumkonzentration aufweist als weiches. Laut der Nationalen Verzehrsstudie (NFS II) nehmen Männer und Frauen die größte Menge Magnesium über alkoholfreie Getränke sowie über Brot auf. An dritter Stelle der hauptsächlichen Magnesiumquellen stehen Milcherzeugnisse, bei den Männern gefolgt von alkoholischen Getränken, bei den Frauen gefolgt von Obst und Obsterzeugnissen.

Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung ist es in der Regel möglich, die empfohlene Magnesiummenge pro Tag zu erreichen. Allerdings kann durch eine ungünstige Art der Zubereitung (z. B. langes Kochen von Gemüse) oder durch die industrielle Verarbeitung von Lebensmitteln der Anteil von Magnesium in der Nahrung deutlich gemindert werden. Viele Menschen entscheiden sich zusätzlich zum Verzehr magnesiumreicher Lebensmittel für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, die dazu beitragen können, eine ausreichende Tagesdosis Magnesium zu sich zu nehmen.

Woran erkennt man einen Magnesiummangel?

Ein Magnesiummangel kann zahlreiche Ursachen haben. Häufige Gründe sind:

• Durchfall
• Erbrechen
• Nierenerkrankungen
• ein übermäßiger Alkoholkonsum
• die Einnahme bestimmter Medikamente wie Antibiotika oder Kontrazeptiva

Da Magnesium an zahlreichen körperlichen Prozessen beteiligt ist und mit einer Vielzahl weiterer Mineralstoffe in Wechselwirkung steht, ist ein Mangel oftmals schwer zu erkennen. Erste Anzeichen eines Magnesiummangels können Übelkeit, Appetitlosigkeit sowie ein allgemeines Schwächegefühl sein. Besteht die Unterversorgung mit Magnesium über einen längeren Zeitraum, können sich auch die Calcium- und Kaliumwerte verschlechtern. Das kann langfristig zu weiteren Symptomen wie Taubheitsgefühlen, nächtlichen Muskelkrämpfen und Verspannungen führen.

Sollten Sie eines oder mehrere der aufgeführten Symptome bei sich feststellen und als Ursache einen Magnesiummangel vermuten, ist es ratsam, Ihren behandelnden Arzt aufzusuchen. Dieser kann Ihre Vermutung überprüfen und Sie gegebenenfalls darüber informieren, wie Sie der Mangelversorgung effektiv entgegenwirken können.

Wer ist besonders häufig von einem Magnesiummangel betroffen?

Einige Bevölkerungsgruppen haben ein erhöhtes Risiko für eine unzureichende Magnesiumzufuhr. Hierzu zählen vor allem Sportler und Menschen, die bei Hitze arbeiten, da diese Gruppen durch vermehrte Schweißproduktion viel Magnesium verlieren. Auch Schwangere und Stillende sowie Menschen mit viel Stress oder einem hohen Alkoholkonsum sind gefährdet.

Wirkung von Magnesium auf Körper und Psyche

Durch den Effekt, den Magnesium auf den gesamten Energiestoffwechsel und das Nervensystem hat, trägt der Mineralstoff insgesamt zu einer gesteigerten Leistungsfähigkeit und Vitalität bei. Indem Magnesium für eine ausreichende Durchblutung des Gehirns sorgt, kann es zur Verringerung von Müdigkeit und Erschöpfungszuständen beitragen.

Zudem wurde in Studien einen Zusammenhang von Magnesiumzufuhr und psychischen Erkrankungen wie Depressionen festgestellt. Magnesium reguliert den Nervenbotenstoffwechsel und stellt hierbei unter anderem das Hormon Serotonin bereit. Dieses wird nicht umsonst auch als Glückshormon bezeichnet, da es zur Steigerung von mentaler Ausgeglichenheit beitragen kann. Auch bei Migräne wird oft empfohlen auf eine ausreichende Versorgung mit Magnesium zu achten.